PJOK · Bab 4 Kebugaran Jasmani

Edy Sih Mitranto Slamet

22/08/2021 15:23:43

SD 6 K-13

Daftar Isi

Bab 1 Permainan Softball Bab 2 Bola Voli Bab 3 Atletik Bab 4 Kebugaran Jasmani Bab 5 Senam Bab 6 Senam Ritmik Bab 7 Budaya Hidup Sehat Bab 8 Sepak Bola Bab 9 Bola Bakar Bab 10 Atletik Bab 11 Memelihara Kondisi Kesehatan Bab 12 Senam II Bab 13 Senam Ritmik Bab 14 Renang Gaya Dada Bab 15 Penjelajahan dan Perkemahan di Alam Bebas Bab 16 Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

3131

ugug

arar

an Jasmani

Pernahkah kamu mendengar slogan ”Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa

yang kuat.” Agar slogan tersebut dapat terwujud dalam diri kita, maka diperlukan makanan

bergizi dan olahraga yang teratur. Untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar

dapat dilakukan latihan-latihan yang baik dan sistematis. Apa saja latihan yang termasuk

dalam latihan kebugaran jasmani?

Gambar 4.1 Aktivitas kebugaran

Sumber: Penerbit

3232

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Kebugaran

Postur tubuh

Cacat jasmani

Latihan

Bugar

Kata kunci

Latihan Peningkatan Kualitas Jasmani

Identifikasi tubuh

Latihan untuk postur

tubuh dan

keselamatan

Tangan

Kaki

Perut

Dada

Punggung

Latihan kebugaran

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

3333

A.A.

Mengidentif

ikik

asi Angasi Ang

asi Ang

ota Tota T

ota T

ubub

uh yuh y

uh y

ang Pang P

ang P

erer

lulu

DilaDila

Dila

tih untuk Memperbaik

i Pi P

i P

osturostur

ostur

Mari kita lihat dan perhatikan keadaan fisik (postur) kita dibandingkan dengan teman

seusiamu. Lebih tinggi, lebih besar (gemuk) atau bahkan lebih kecil dan kurus

dibandingkan dengan teman yang lainnya. Apakah sudah sesuai antara berat dan tinggi

badanmu?

Dalam satu sekolah atau teman sepermainan mungkin kita akan menemukan

perbedaan fisik (tubuh) yang begitu kentara. Walaupun dalam segi usia tidak ada

perbedaan. Mungkin kamu lebih besar atau lebih kecil (kurus). Hal seperti itu biasa kita

lihat dalam satu sekolah. Memang perbedaan fisik (tubuh) itu banyak sekali faktor-

faktor yang memengaruhi baik itu dari faktor makanan, keturunan, maupun ekonomi.

Usia sekolah termasuk pada usia atau masa pertumbuhan fisik (postur). Tubuh

masih akan terus berkembang seiring dengan bertambahnya usia. Bagi mereka yang

memiliki postur gemuk atau kurus tidak sesuai dengan usia masih dapat diperbaiki

atau dibentuk dengan latihan-latihan yang teratur. Kita harus menanamkan di dalam

diri sendiri, bahwa melakukan latihan secara teratur akan dapat membentuk postur

yang ideal seperti latihan-latihan yang tersebut di bawah ini.

Push up

yang berguna untuk melatih otot lengan.

Back up

yang berguna untuk melatih otot punggung.

Set up

yang berguna untuk melatih otot perut.

4. Naik turun tangga untuk melatih otot paha.

Pull up

untuk melatih otot bahu bisa untuk tinggi badan.

Squat

latihan ini bagus untuk latihan ligamen lutut.

Masih banyak latihan-latihan yang dapat digunakan untuk membentuk postur tubuh.

Baik dengan alat atau tanpa alat. Apabila semua latihan dilakukan secara teratur akan

berguna bagi perkembangan tubuh kita.

Kebugaran tubuh mampu meningkatkan minat belajar kita. Dengan tubuh yang

sehat, kita akan selalu siap beraktivitas di sekolah maupun di rumah. Di samping

itu, tubuh yang bugar juga bisa menghindarkan kita dari penyakit. Maka dari itu,

dalam pembahasan ini kamu akan diajak untuk membiasakan hidup sehat dan cara-

cara menjaga agar tubuh tetap bugar.

Motivasi Belajar

3434

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

LaLa

tihan untuk Memperbaik

i Cacai Caca

i Caca

t Jasmani

BukBuk

Buk

an Baan Ba

an Ba

aanaan

aan

Pada dasarnya setiap orang ingin mempunyai bentuk postur yang ideal sesuai

dengan tinggi dan berat tubuh. Hal itu dapat dicapai dengan latihan-latihan secara teratur

dan latihan pembentukan tubuh yang menekankan pada pembentukan otot-otot melalui

latihan kekuatan. Kecepatan dan ketahanan otot serta latihan keseimbangan dinamis

dan kelenturan tubuh secara bertahap.

LaLa

tihan untuk Memperbaik

i dan Memper

tahan-tahan-

tahan-

an Pan P

an P

ostur Tostur T

ostur T

ubub

uhuh

Gambar 4.3 Gerakan memperbaiki otot lutut

Sumber: Penerbit

Gambar 4.2 Gerakan untuk merealisasi otot

lutut

Sumber: Penerbit

Cacat jasmani bukan bawaan adalah cedera/cacat yang disebabkan karena

kesalahan waktu melakukan gerakan dalam berolahraga. Misalnya kram, cedera, engkel,

dan keseleo. Cedera/cacat bukan bawaan dapat diperbaiki dengan beberapa latihan

jasmani. Berikut ini latihan-latihan untuk memperbaiki cacat jasmani bukan bawaan.

1. Melakukan gerakan rilex suatu otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain.

Menegangkan otot tersebut dengan perlahan-lahan sampai titik maximum flexibilitas.

Sikap ini dipertahankan

+ 20 detik.

2. Tidur terlentang dengan rilex, kemudian dibantuk teman untuk mengangkat lutut

dari posisi lurus ditekuk perlahan-lahan sampai paha hampir menempel di dada.

Dilakukan tekanan

+ 10 detik, dikendorkan kembali. Gerakan dilakukan berulang-

ulang berguna untuk merealisasi otot lutut dan panggul.

3. Duduk di atas bangku latihan. Curl dengan paha dekat lutut berada di tepi bangku.

Kedua kaki di bawah luruskan kaki, pertahankan ketegangan pada persendian lutut.

Istirahat dan turunkan kembali kedua kaki pelan-pelan ulangi gerakan 8 - 10 kali.

Berguna untuk memperkuat/memperbaiki otot lutut.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

3535

1.1.

LompaLompa

Lompa

t Tt T

t T

aliali

ali

Alat yang digunakan adalah tali sepanjang

2 m. Tali dipegang pada kedua ujung tali.

•

Kedua pergelangan tangan diputar ke depan

sehingga tali berputar ke atas dan ke bawah.

•

Saat tali berputar di bawah dilompati satu

atau dua kaki.

•

Lompat tali dilakukan dalam kurun waktu

tertentu, misalnya 5 menit. Berguna untuk

melatih otot kaki dan tangan.

2.2.

Naik TNaik T

Naik T

urur

un Tun T

un T

angang

ang

a/Bangka/Bangk

a/Bangk

Naik turun tangga adalah gerakan yang

mudah dilakukan. Tangga atau bangku yang

digunakan adalah bangku pendek. Gerakannya

sebagai berikut.

•

dari sikap berdiri tegak di depan tangga atau

bangku.

•

selanjutnya kaki kanan naik ke atas tangga

kemudian disusul kaki kiri.

•

selanjutnya turun lagi ke bawah.

•

gerakan dilakukan naik turun secara

bergantian kaki kanan atau kiri.

•

gerakan dilakukan selama beberapa waktu.

Berguna untuk melatih otot kaki (paha, lutut).

3.3.

Sit UpSit Up

Sit Up

Dilakukan dari posisi terlentang kedua

tangan dilipat di belakang kepala, kedua kaki

lurus atau ditekuk pada lutut. Gerakannya bangun

sampai ke hidung mendekati lutut/mencium lutut.

Berguna untuk melatih otot perut.

Gambar 4.5 Naik turun bangku

Sumber: Penerbit

Gambar 4.6 Latihan sit-up

Sumber: Penerbit

Gambar 4.4 Lompat tali

Sumber: Penerbit

3636

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

4.4.

BacBac

Bac

k Upk Up

k Up

Dengan posisi badan telungkup, kedua

tangan dilipat ke belakang kepala, kedua kaki

lurus dipegang teman. Gerakannya

mengangkat dada dan bahu. Sehingga

tengadah, kemudian kembali telungkup.

Berguna untuk melatih otot punggung.

Gambar 4.7 Latihan back up

Sumber: Penerbit

Rangkuman

1. Postur tubuh setiap anak berbeda-beda. Hal ini dipengaruhi oleh faktor makanan,

keturunan dan ekonomi.

2. Berat badan dan tinggi badan harus seimbang.

3. Latihan-latihan untuk memperbaiki postur antara lain:

a. Push up

b. Sit up

c. Back up

d. Naik turun tangga

4. Cacat jasmani bukan bawaan dapat diperbaiki dengan beberapa latihan

kebugaran.

Lakukan aktivitas latihan memperbaiki postur yang telah kamu pelajari dengan baik

dan benar, mintalah penilaian pada gurumu!

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

3737

Kerjakan di buku tugasmu!

I. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

1. Push-up untuk melatih otot bagian ....

a. bawah

c. atas

b. tengah

d. lengan

2. Aerobik untuk melatih ....

a. kekuatan

c. ketangkasan

b. kelincahan

d. kebugaran

3. Tujuan latihan pengembangan tubuh adalah untuk ....

a. kekuatan

c. kebugaran

b. kelentukan

d. keam

anan

4. Naik turun bangku dilakukan untuk melatih ....

a. otot bagian bawah

c. otot lengan

b. otot bagian atas

d. otot perut

5. Lari di tempat adalah lari ....

a. bolak-balik

c. t

idak berpindah-pindah

b. jarak pendek

d. marathon

6. Mengangkat badan dengan tumpuan perut disebut ....

shuttle-run

squat thrust

sit-up

d. jingkat

7. Di bawah ini cara melatih otot bagian bawah,

kecuali

....

a. naik turun bangku

squat jump

b. jalan jongkok

d. zig-zag

8. Otot bagian bawah adalah,

kecuali

....

a. paha

c. lengan

b. betis

d. kaki

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

Evaluasi Kognitif

3838

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

9. Kelenturan dapat ditempuh dengan latihan ....

a. kayang

c. marathon

push-up

d. lari pagi

10. Kelincahan tubuh sangat bergantung pada latihan ....

a. fisik

c. zig-zag

push-up

pull-up

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Apa tujuan latihan pengembangan tubuh?

2. Sebutkan latihan-latihan untuk memperbaiki postur tubuh!

3. Bagaimana postur tubuh yang ideal?

4. Bagaimana cara melakukan

sit-up

5. Bagaimana cara melakukan back up?

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk yaitu penilaian terhadap

kesempurnaan sikap cara melakukan gerakan (penilaian proses) dan penilaian prestasi

dari gerakan tersebut (diambil banyaknya melakukan gerakan).

1. Coba praktikkan gerakan sit up.

2. Coba praktikkan gerakan back up.

3. Coba praktikkan latihan lompat tali.

Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan dan

persentase (banyaknya melakukan gerakan).

Evaluasi Afektif

Penilaian aspek afektif (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti belajar

mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek yang dinilai, meliputi: kedisiplinan, kejujuran,

kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan mematuhi aturan yang berlaku.

Evaluasi Psikomotor